Kuidas toituda lihasmassi kasvatamisel

Söö piisavalt valku. Valgud on nagu telliskivid majaehitusel sinu keha peamine ehitusmaterjal ning jõutreeningute perioodil vajad keskmiselt 1,5-2,5 grammi valku iga keha kilogrammi kohta (90kg kaaluv mees 135-225g vallku päevas).

Kui lihaseid treenid, tekitad lihaskoele mikrovigastusi. Nende parandamiseks keha vajab nii pärast treeningut kui taastumisperioodil piisavalt valku. On oluline teada, et keha suudab omandada valku kindla tempoga, mitte kiiremini kui 30g tunnis. Sellepärast on oluline jagada toiduportsjonid mitmeteks väiksemateks ja süüa treeningperioodil korraga vähem, aga sagedamini - 5 korda päevas vähemalt.

Tee vahet täisväärtuslikel ja mittetäisväärtuslikel valkudel. Täisväärtuslikud valgud on sellised valgud, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida meie keha vajab. Täisväärtusilkkude valkude allikaks on loomsed toidud: piim, liha, munad, kala.

Taimsetes toitudes leidub samuti valke, kuid üldjuhul on taimsed valgud mittetäisväärtuslikud, sisaldades vaid teatud hulgal asendamatuid aminohappeid, rahvasuus nimetatakse ka mittekvaliteetseteks valkudeks. Taimedest parimad valguallikad on kaunviljad (sojaoad, herned, oad).

Vaata valgurikaste toitude valimisel ka valkude kvaliteetsuse tabelit (inglise keeles), kus skaalal 0 kuni 1 hinnatakse valkude imendumist võrduses aminohapete sisaldusega. Tabelit arvestades saad kombineerida parima valgurikka toidukava.

Süsivesikute tarbimist peab piirama? Vale! Võid oma keha jätta päris nälga ja lõpetada sellega, et lihased kasvamise asemel lagundavad ennast, et kehal oleks energiat. Arvesta sellega, et põletad korralikult energiat jõusaalis tööd tehes ning et lihastel oleks jõudu, pead vastavalt toiduga energiat sisse sööma. Söö süsivesikuid piisavalt! Head süsivesikute allikad on kiudainerikkad teraviljatoidud - müsli, müslibatoonid, mitmeviljapudrud, täisteratooted, (täistera-)pastatooted, puuviljad. Pane tähele, et ka paljud spordijoogid sisaldavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid - neid ei tule karta vaid just jälgida, et tarbiksid süsivesikuid piisavalt.

Vitamiinid ja mineraalained. Vitamiinid ei ole keha energiaallikad ega ka ehitusmaterjal, kuid omavad olulist rolli organismi rakkude ainevahetuse reguleerimisel ja on eluks hädavajalikud. Mida aktiivsemalt teed trenni, seda suuremal võimsusel organism töötab ja vajab ka rohkem vitamiine. Kui toitud mitmekesiselt ja sööd ohtralt puu- ja juurvilju, tagad piisava vitamiinide tarvitamise igapäevatoiduga. Mineraalaineid kaotad higiga, taasta mineraalainete kadu spordijookide ja mineraalveega. Kuigi soolatarbimist soovitatakse üldjuhul vähendada on oluline teada, et higistamisel kaotab organism palju soola ning soolad omavad olulist rolli lihaste kokkutõmbumise teostamisel, sellepärast sisaldavad ka enamik spordijooke soolavarude taastamiseks soolasid ja mineraale.

Toidulisandid. On teada, et lisaks täisväärtuslikule toitumisele on võimalik kasutada ka erinevaid toidulisandeid. Kaalu valgulisandite tarbimist (whey, soy) kui näed, et igapäevane valgukogus toidust on väiksem kui vaja. Vees lahustatav valgupulber imendub organismis kiiresti ning sobib tarvitamiseks koheselt pärast treeningut ning ka enne magamaminekut. Lisaks on jaekaubanduses saadaval mitmeid mineraalaineid ja kompleksvitamiine, millega organismis vajalike ainete puudujääke ennetada. Aktiivse treeningtsükli perioodil võid kaaluda multivitamiinide ning mineraalainete preparaatite (eelkõige magneesium, mille puudust organismis seostatakse lihaskrampidega) tarvitamist.

Edasist lugemist:
kuidas õigesti ja tulemuslikult lihasmassi kasvatada
kuidas oma treeninguga algust teha ja selle juurde püsima jääda